Para desfacerse dos quilos de máis, a xente recorre a dietas estritas, exercicio excesivo e folgas de fame. Aínda que teñas éxito, o peso volverá. Para perder peso rapidamente, cómpre utilizar técnicas comprobadas cientificamente. Están baseados nunha nutrición adecuada e son inofensivos para a saúde.
Mecanismo de perda de peso rápida
Para desfacerse dos quilos de máis en pouco tempo, siga as regras:
- Aumente a súa inxestión de auga. Os médicos recomendan beber 30-35 ml por 1 kg de peso corporal ao día. A auga mellora a drenaxe linfática, axuda a eliminar substancias tóxicas do corpo, aumenta o metabolismo e reduce a fame.
- Pon a túa dieta en equilibrio. A metade da súa dieta debe consistir en vexetais e unha cuarta parte debe consistir en carbohidratos e proteínas saudables.
- Para facer deporte. Os exercicios de forza e cardio (camiñar, correr, nadar, facer deporte) tensa a pel, energiza e tonifica o corpo.
- Siga a súa dieta. Non saltes o xantar e o almorzo; Cea lixeiro 4 horas antes de durmir. Evita o xaxún.
- Crea un déficit calórico reducindo a cantidade de hidratos de carbono.
- Manter un diario de alimentos. Verás que tipos de alimentos comes, con que frecuencia comes en exceso e aprenderás máis sobre hábitos alimentarios que non notas.
- Evite o alcol. As bebidas alcohólicas e a cervexa conteñen unha gran cantidade de calorías e provocan comer en exceso.
- Establece obxectivos de perda de peso realistas.Se as túas esperanzas non se cumpren, levará a decepción e evitará que perda de peso.
Taxa de perda de peso segura
Non importa canto queiras desfacerte rapidamente dos quilos de máis, os médicos recomendan facelo gradualmente. Debes escoller unha dieta que poidas seguir durante moito tempo.
A velocidade de perda de peso é diferente para homes e mulleres e depende do exceso de peso inicial e das patoloxías asociadas, especialmente as endócrinas.
Canto maior sexa a masa, máis rápido ocorrerá a perda de peso. Perda de peso segura para a saúde - ata 1 kg por semana.
Métodos baseados na ciencia
Formas de perder peso apoiadas pola ciencia médica:
- Xaxún intermitente.
- Reducir a cantidade de carbohidratos.
- Control da inxestión e do gasto calórico.
- Nutrición adecuada con redución de azucre, aumento de proteínas e fibra.
- Manter unha rutina diaria, actividade física e alimentación consciente.
Xaxún intermitente
Para perder peso rapidamente, proba os métodos de xaxún intermitente. Debe alternar días de xaxún e comidas regulares. A perda de peso ocorre debido á falta de calorías. Opcións populares de xaxún intermitente:
- Un día comes como sempre, ao seguinte só consumes o 25% das túas necesidades habituais.
- Método 16/8. Non comerá nada a partir das 20:00 h. ás 12:00 h. e pode comer durante as horas restantes.
- Dieta 5/2. Os fins de semana, a inxestión calórica diaria non supera as 600 quilocalorías. Noutros días a dieta é normal.
Nutrición adecuada
Se queres perder peso rapidamente, non necesariamente tes que cambiar a unha dieta vexetariana, comer alimentos sen glute ou reducir significativamente as porcións. É importante organizar unha alimentación adecuada. A dieta debe incluír:
- Proteínas vexetais e animais que restauran a forza.
- Hidratos de carbono saudables que favorecen a saciedade.
- Aceites vexetais, sementes, froitos secos, peixe con graxas saudables.
- Verduras e froitas ricas en fibra, preferiblemente consumidas crúas.
Siga as regras de alimentación adecuada:
- Coma alimentos naturais de alta calidade, excluír alimentos enlatados, edulcorantes, alimentos procesados, vexetais en conserva, alimentos afumados e fritos.
- Para reducir a fame, coma en pequenas porcións 6 veces ao día.
- Use produtos de fibra grosa. Convértense nun caldo de cultivo para bacterias beneficiosas nos intestinos. Os prebióticos naturais atópanse na avea, a cebada, os aguacates, as cebolas e os espárragos.
- Limite a inxestión de azucre, produtos de fariña, doces e sal.
- Elimina as calorías líquidas dos zumes e das bebidas carbonatadas doces.
Reducir a inxestión de amidón e azucre
Para perder peso rapidamente, é importante limitar a inxestión de carbohidratos rápidos. As súas principais fontes son o azucre e os produtos feculentos. Beneficios de eliminar carbohidratos:
- O nivel de insulina baixa e os riles eliminan mellor o líquido do corpo.
- A enerxía xérase mediante a queima de reservas de graxa.
- A dieta baixa en carbohidratos reduce o apetito: podes perder peso rapidamente sen sentir fame.
Elimina o arroz, os produtos de fariña, a pasta e as patacas da túa dieta. Estes alimentos son facilmente dixeridos e convértense rapidamente en glicosa.
Substitúe os carbohidratos dispoñibles (azucre) por mazás, froitas e froitos secos saudables para o organismo.
Aumentan o metabolismo e reducen os desexos de doces.
Se é difícil reducir a inxestión de carbohidratos de inmediato, cambie a unha dieta que limite a inxestión de carbohidratos a 6 días á semana. A fin de semana podes regalarte chocolate, arroz integral e patacas ao forno para evitar contratempos.
Aumento da inxestión de proteínas e fibra na dieta
Se queres perder peso rapidamente, almorza con proteínas. Isto axudará a reducir a produción da hormona da fame grelina e aumentará os niveis de leptina, que é responsable de sentirse cheo. Ten sentido comer avea, produtos lácteos, ovos e queixo cottage pola mañá. A dieta diaria debe incluír:
- Carne: Polo, pavo, tenreira, porco magro.
- Proteínas vexetais: Xudías, lentellas, noces.
- marisco, peixe, contén ácidos graxos omega-3 insaturados: troita, salmón.
A fibra é importante para a perda de peso. Provoca unha rápida sensación de saciedade. Os produtos que o conteñen non son dixeridos no intestino delgado e, polo tanto, eliminan as substancias nocivas do corpo. A fibra atópase en froitas e vexetais. Escolla alimentos baixos en carbohidratos para a súa dieta:
- Repolo: Coliflor, brócoli, repolo, col de Bruxelas.
- pepinos,Pementos, tomates, varias ensaladas e herbas.
- Froitas e froitas:Damasco, laranxa, amorodos, arandos, groselhas negras.
Control da inxestión e do gasto calórico
Sábese que para unha rápida perda de peso, o gasto enerxético debe ser superior á inxestión de alimentos. Podes contar as calorías usando calculadoras especiais, pero isto non sempre é conveniente. Perderás peso se limitas a cantidade de carbohidratos a 20-50 g por día, comes vexetais e alimentos proteicos.
Contar constantemente as calorías é difícil e cansativo. Posibles solucións á situación:
- Aumenta a actividade física, bebe máis auga.
- Calcula cantas calorías consumes dos alimentos ao longo do día. Reduce esta cantidade nun 20% e escolle unha dieta aproximada para ti.
- Anota no teu diario o que comes e como cambia o teu peso como resultado das solucións que implementas.
- Obtén o apoio dos teus seres queridos. Isto axudarache a evitar unha avaría e manter a túa motivación para perder peso.
Comida consciente
A comida é unha fonte de enerxía. Para o funcionamento normal do corpo, unha persoa debe recibir a cantidade necesaria de nutrientes. Este proceso regula a sensación de fame. Non é raro que a xente comece cando está estresada, ansiosa ou deprimida. Isto leva a un aumento de peso excesivo. Para perder peso, é importante comer con atención:
- Non te sentes á mesa sen sentir fame.
- Presta atención a como e o que comes.
- Evita merenda mentres corres e non comas mentres miras a televisión ou falas por teléfono.
- Elixe alimentos que che dean un impulso de enerxía durante varias horas.
- Non uses a comida como recompensa polas túas accións ou feitos.
- Mastique a túa comida ben: durante este tempo, o teu cerebro recibirá un sinal de saciedade e non comerás en exceso.
Mantendo unha rutina diaria
Durmir menos de 6 horas aumenta o risco de obesidade. Se unha persoa non descansa o suficiente pola noite, o seu metabolismo diminúe. Os trastornos metabólicos obrigan ao corpo a almacenar graxa.
O mal sono aumenta a produción de insulina, as hormonas leptina e grelina, que son responsables do control do apetito.
Os médicos recomendan que cómpre durmir o suficiente para perder peso rapidamente. Tenta ir para a cama e levantarte pola mañá á mesma hora sen un espertador.
Cando estamos constantemente estresados, prodúcese a hormona cortisol. Envía un sinal ao cerebro de que o corpo carece de nutrientes. Isto leva a un aumento do apetito. É importante aprender a manexar o estrés. Para iso, tómase tempo durante o día para pasear, meditar e ioga. Usa varios métodos de relaxación con máis frecuencia, domina os exercicios de respiración.
Métodos perigosos para perder peso rapidamente
Para desfacerse dos quilos de máis, tes que prepararte para un longo proceso. Unha forma rápida de perder peso pode levar a serios problemas de saúde. Métodos perigosos de perda de peso:
- Xaxún. A restrición alimentaria a longo prazo leva á falta de enerxía, leva a unha inmunidade reducida e o desenvolvemento de enfermidades. Unha dieta de fame pode provocar un paro cardíaco e a morte.
- Limpar o estómago despois de comer vómitos. A técnica adoita provocar desnutrición, trastornos alimentarios (bulimia), úlceras e roturas de esófago e estómago.
- Uso de medicamentos para adelgazar. Isto adoita levar á deshidratación, efectos secundarios graves que poñen en perigo a saúde.
- Codificación da obesidade como un intento de influír nun síntoma. A causa real da obesidade adoita permanecer.
- Eliminación parcial do estómago para a perda de peso. A operación interrompe a absorción de vitaminas e nutrientes. Podes perder peso drasticamente, pero terás que cambiar a túa dieta e tomar medicamentos de por vida.
- Liposucción – Eliminación do exceso de graxa de determinadas partes do corpo. As complicacións desta técnica inclúen hernias e infeccións.
Tomar medicamentos para adelgazar
Moitas persoas esperan perder peso rapidamente e sen moito esforzo. A xente compra pílulas "máxicas" sen supervisión ou receita dun médico. Estes medicamentos non están destinados á perda de peso e adoitan ser perigosos para a saúde. Tipos de drogas e consecuencias de tomalas:
- Diuréticos. Os comprimidos eliminan o exceso de líquido, o que pode provocar deshidratación e desequilibrios electrolíticos.
- Laxante. Eles rapidamente (1-12 horas) eliminan o contido do colon. Os alimentos que afectan o exceso de peso son absorbidos no intestino delgado e só se excreta o líquido do corpo. A medicación interrompe os movementos intestinais e provoca danos intestinais, estreñimiento e diarrea sanguenta.
- tabletas, que suprimen o apetito, deteñen a absorción de graxa e afectan aos receptores cerebrais responsables da fame. Todos teñen moitos efectos secundarios. Tales drogas provocan aumentos da presión arterial, insomnio e disfunción dos órganos internos.
Codificación da obesidade
Se realmente queres perder peso, acude a psicoterapeutas. Durante a sesión de programación ensínalles que comer comida lixo é perigoso. A persoa lémbrase diso e, por medo, deixa de comer alimentos que levan á obesidade, o que lle fai perder peso rapidamente. Perder unha gran cantidade de peso corporal nun curto período de tempo afecta as funcións do corpo. Unha actitude de medo ou ansiedade constante leva a unha crise nerviosa e depresión.
Os métodos de codificación eliminan o síntoma: comer en exceso, pero non solucionan o problema que causou o exceso de peso.
Se a obesidade ten causas psicolóxicas, despois de completar o curso, os pacientes comezan a beber alcohol ou fumar en lugar de comer.
Ao final do programa, a perda de peso detense, aparece o apetito e comeza o aumento de peso.
Corte de estómago
Se o corpo ten un sobrepeso significativo, lévase a cabo unha intervención cirúrxica. Despois de reducir o estómago, redúcese a cantidade de alimentos consumidos ao mesmo tempo. Isto leva a unha rápida perda de peso, pero require unha dieta constante. A operación ten un risco de complicacións, incluíndo:
- Infeccións intestinais frecuentes, azia, anemia.
- A necesidade de tomar medicamentos que conteñan vitaminas e microelementos ao longo da vida debido á mala absorción de nutrientes.